Jak se stravovat, když cvičíte, je populárním tématem asi i proto, že jde o záležitost velmi individuální a specifickou. Jakým způsobem, jak rozmanitě, jak často a v jaké intenzitě cvičíte, v jaké jste právě fyzické kondici, zdravotním stavu, věku, či zda máte nadváhu, zvláštní fyzické či psychické nároky - to vše a mnohem více v tom hraje roli. Univerzální návody mohou někomu zafungovat, ale většině těžko. Právě proto, že jsou obecné. Cílem biohackingu je vždy individualizace jakýchkoliv strategií, které chceme na vylepšení svého života použít. Nejlepší taktikou je tedy se poradit na místech k tomu určených, kde člověku poradí na základě individuálních potřeb a preferencí.

Pokud si chcete sami sestavit plán, jak podpořit svoje fyzické snažení stravou, platí několik pravidel, které tomu mohou pomoci. Základním faktem stále je, že neexistuje obecný konsenzus, jaká je vlastně ta ideální výživa člověka. Shodou je zatím pouze to, že je třeba minimalizovat průmyslově zpracované potraviny a konzumovat ideálně denně neškrobovou zeleninu a bobulovité ovoce. Pokud toto budete dělat, už tím si citelně ozdravíte tělo a zlepšíte jeho stav i vzhled a podpoříte tak účinky cvičení.

Pokud cvičíte víceméně rekreačně, do maximálně třikrát týdně silového či do hodiny denně aerobního tréninku rozumné intenzity, většinou není nutné navyšovat kalorický příjem či nijak vědomě měnit poměr makroživin ve stravě. To platí zejména v případě, kdy primárním cíle je snížení tělesné hmotnosti či ozdravení organismu. Důležitější úlohu pak vždy hraje kvalita a nutriční hodnota stravy.

Biohacking: Kolik vlákniny by měla žena a muž jíst a proč?

Enjoy

Existuje nepřímá úměra v množství konzumované vlákniny s množstvím tělesného tuku. Vláknina má výrazně sytící schopnost a snižuje tak pravděpodobnost přejídání. Jaké jiné vlastnosti má vláknina, dočtete se v dalším díle seriálu Biohacking o dietách.

Alžběta Shejbalová

Přečíst článek

Co se týče načasování, dopřát si plnohodnotné jídlo jednu až dvě hodiny před a po cvičení se jeví jako optimální strategie. Hodinu až dvě po jídle už nemáme zpravidla plný žaludek, ale stále je zvednutá hladina krevního cukru, takže máme dostatek energie pro cvičení a fyzická námaha také pomáhá snížit cukr v krvi z potenciálně příliš vysokých hodnot. Je to kvůli tomu, že buňky pracujících svalů jsou citlivější na inzulín než ty v klidu. Tato zvýšená citlivost trvá až 24 hodin po cvičení.

Pokud cvičíte více, či by vás stresovalo, že nemaximalizujete potenciál benefitů pomocí kombinace sportu a stravy, je možné se na výživu samozřejmě zaměřit detailněji. A vždy opět záleží na individuálních potřebách a cílech. Pokud cvičíte méně než dvě hodiny v kuse v běžných podmínkách (ne například ve velkém horku), v průběhu aktivity není potřeba doplňovat nic jiného než vodu. Sportovní drinky při sportu do této délky nevykazují žádnou přidanou hodnotu, protože tělo má za normálních podmínek zásob cukru a elektrolytů - zejména ve formě sodíku - dostatek.

Makro složení jídla před i po fyzické aktivitě můžeme opět vybrat podle cílů. Zaměřit se na proteiny několik hodin před i po aktivitě nám pomůže udržet či dokonce zvýšit množství svalové hmoty a snížit známky poškození svalových vláken, což pomůže k rychlejší obnově po cvičení. Bílkoviny doplnit stačí pomocí jídla, nemusíme používat speciální sportovní nápoje k tomu určené.

Biohacking: Znáte pescetariánství? Je to strava dlouhověkosti

Enjoy

Pět jídel denně či vynechat snídani? Ne, zase je všechno jinak, dvě a půl jídla denně stačí, cituje dnešní díl seriálu Biohacking, který se věnuje dietám, nový způsob stravování pro dlouhověkost.

Alžběta Shejbalová

Přečíst článek

Konzumace sacharidů před i po tréninku pomáhá výkonu a regeneraci. Zachovává svalový a jaterní cukr, což mozku signalizuje přítomnost dostatku živin v organismu a podporuje tak udržení či dokonce nárůst svalů. Odborníci doporučují vybírat komplexní sacharidy a malé množství ovoce, neboť to pomáhá stabilizovat hladinu energie před a během cvičení a rovnoměrně doplní glykogen v těle po cvičení.

Tuky v jídle před cvičením hrají roli primárně při stabilizaci cukru a inzulínu v krvi. Po cvičení nesnižují efekt konzumace bílkovin a cukrů pro obnovu svalů a glykogenových zásob. Experti tedy doporučují před i po cvičení vyrovnané jídlo z hlediska všech třech makronutrientů. To může vypadat jako plátek masa či jiné bílkoviny, s kopečkem rýže a miskou vařené zeleniny pro ženu, stejné složení pak i zdvojnásobené pro většího muže. Nebo také smoothie z ovoce, ovesných vloček, proteinového prášku, nenápadné zeleniny jako římský salát či špenát a pár ořechů.