Biohacking: Prázdné kalorie jsou pro tělo to nejhorší
Je tu nový rok a toho chce řada lidí využít pro nový začátek v nějaké oblasti života. Velmi častým cílem je hubnutí, což je často motivací žít zdravěji. Není těžké si propojit, že zdravější život znamená často i váhu v rozumných mezích. Ale platí to i naopak, kdy štíhlejší tělo značí i zdravější životní styl?
Joel Fuhrman, lékař a autor bestselleru Jez, abys žil podle výzkumů dedukuje, že pouze 2,5 procenta populace v Americe má „štíhlé“ BMI - pod 23 pro muže a pod 22 pro ženy - díky zdravému životnímu stylu. Tyto hodnoty splňuje celkově 12,5 procenta obyvatel, ale onen rozdíl deseti procent představuje lidi nemocné a se závislostmi. Standardně se za hodnotu v normě považuje BMI pod 25, avšak Fuhrman upozorňuje, že v hodnotách mezi 22, respektive 23 až 25 existují lidé, kteří mají zdravotní problémy z přemíry tuku.
Těmi jsou většinou metabolické poruchy, které stojí za celou řadou civilizačních onemocnění. Takže i člověk s BMI 24 a průměrným životním stylem může mít prediabetes, vysoký tlak či i metabolický syndrom. Záleží na jeho genetických predispozicích a epigenetickém potenciálu.
Metabolický syndrom je souhrn rizikových faktorů, který významně zvyšuje pravděpodobnost vzniku kardiovaskulárních chorob, cukrovky a hraje roli při vzniku dalších chorob jako je rakovina a má negativní vliv na celou řadu tělních pochodů. Metabolický syndrom zahrnuje vysoký krevní tlak, sníženou citlivost na inzulin, nízkou hladinu dobrého HDL cholesterolu, vysokou hladinu krevních triglyceridů a velké množství uloženého břišního tuku. Stačí mít tři tyto markery a máte diagnózu metabolický syndrom.
Metabolický syndrom je z drtivé většiny důsledkem nezdravého životního stylu většinou kombinující konzistentně nevhodnou stravu a absenci pohybu. Jak bylo zmíněno, vzniká z něho řada onemocnění, včetně srdečních onemocnění, na která v dnešní době umírá nejvíce lidí. Dobrou zprávou je, že metabolický syndrom lze z drtivé většiny zvrátit prostou změnou životního stylu.
Mantra kalorického deficitu
Pokud tedy máte vyšší BMI a chcete zhubnout, téměř vždy se tím chráníte proti vzniku metabolického syndromu. Racionální hubnutí pro trvalé výsledky musí zahrnovat dvě složky - kalorickou a nutriční. Nemůžeme jíst chronicky výrazně nadbytné množství kalorií a nemít nadváhu. Důležitým aspektem, který si málokdo uvědomuje je, že pokud jíte „prázdné kalorie“, je velmi jednoduché se konzistentně přejídat. A konzistentní chování je to, co vytváří zvyky, vzorce chování a potom hmatatelné výsledky.
Vlastně lze říci, že pokud průmyslově vyrobená strava, kterou nenajdeme přirozeně v přírodě, je primárním zdrojem našich každodenních kalorií, pomalu nejde se nepřejídat. Tyto potraviny nám totiž nesignalizují výživovou dostatečnost stravy a tělo nás nutí dále jíst a přitom doufá, že konečně sníme něco, co dám dodá nezbytné vitamíny, minerály a další živiny. Přejídáme se tedy makroživinami - kaloriemi - v marné snaze, že se nasytíme. Bez výživné stravy na mikro úrovni to jde ale špatně a výsledkem je většinou obezita.
Pokud tedy pouze omezíme kalorie a nezaměříme se i na mikronutriční vydatnost stravy, chutě nás pravděpodobně převálcují. Snížit kalorie pod úroveň, na kterou je naše tělo zvyklé ale lze přidáním primárně ovoce a zeleniny do naší stravy. Ty kromě mikroživin obsahují vlákninu, která nás také zasytí, protože tělo má receptory na objem stravy.
Pravidlo 80/20
Principy hubnutí jsou tedy celkem přímočaré - zakomponujeme dostatek zdravých potravin do jídelníčku a tělo si pak s těmi nezdravými v podstatě poradí. Platí zde pravidlo 80/20. Pokud 80 procent stravy je zdravé a 20 procent není, pravděpodobnost, že budeme trpět obezitou či nějakou nemocí z nezdravé stravy je minimální. Ale pokud už nadváhou trpíme, i malá změna k lepšímu, pokud je trvalá, bude mít velký vliv. Pokud si dáme každý den například smoothie, které se skládá z rozmixovaného ovoce a pár listů salátu, již za měsíc budeme zdravější, i když jinak pocitově nic jiného nezměníme. Pro strategii úspěšného hubnutí je vždy se cítit nasycený, což doporučených pět až deset porcí ovoce a zeleniny denně vždy přinese, i když pak zbytek dne jíme pouze podle chuti.
